trimicke

Foto: Min goda pepparsockerkaka som jag aldrig misslyckas med.

Ikväll testade jag att blanda in bakprotein i sockerkakan. Tänkte bjuda på receptet så ni har något gott till kaffet på söndag. Själv kan jag aldrig fika en slät kopp kaffe utan måste ha något gott att fika till.

Micke Sockerkaka med pepparkakssmak

2 ägg + 2 dl socker vispas poröst
Blanda torra ingredienser
2,5 vetemjöl, 0,5 dl bakprotein
1 msk kanel + 2 tsk kardemumma+ 2 tsk vaniljsocker + 1,5 tsk bakpulver
50 gr flytande smör blandas med 1 dl mjölk

Häll torra ingredienser i äggbunken sen häller ni i smöret med mjölken.
Blanda till en jämn smet.
Häll smeten i en bröad form och sätt i ugnen, längst ner på galler.
Ugnen är på 175 grader och sockerkakan är färdig efter 40 minuter.

Njut!

Träning: Distanslöpning i 5,30 fart med lite fartökning hade jag utlovat till de som ville hänga på. Vi blev 3 löpare som sprang i snöblasket blandat med barmark. Tyvärr fick Jacob lite känning i hälsenan och valde en väg direkt hem.



Foto: Johan och jag fortsatte vår utstakade väg.

Efter 1.30 körde vi fartökningar på en minut till maxfart. Jag fortsatte själv sista biten hem och tog en liten omväg och stannade hemma efter 30 km.

Mat: Efter omelett med spenat och räkor + kaffe fick jag ny energi. Så jag städade vårt 7 rums hus samtidigt som tv:n stod på med skidor i rutan.

Foto: Ville bara kolla med er bloggläsare så ni inte fuskar med träningen framför tv:n...ta fram redskapet nu och kör som jag!

Träning: Direkt efter jobbet var det dags för att bege sig till gymmet och bjuda kroppen på träning.
Styrketräning av hela kroppen med både maskiner och lösa vikter i 2,5 timme.
Kör extra hårt med mina magövningar med tanke på mitt rekordförsök...
Avslutade träningen med lite cykel.
Nu börjar lätta veckan att närma sig sitt slut!

Mat: Just nu blir det mys framför tv:n med salt godis och nötter.

Foto: Från Järnmannen i Kalmar.

Träning: 15 intervaller på 1 minut med 2 minuters vila på maxfart med god teknik var den träning jag skulle göra idag.



Efter en längre uppvärmning körde jag på 3,20 fart 18 km på löpbandet, skönt att vara inne och springa idag!



Jag kanske skulle kunna öka farten men då tappar jag tekniken. De fem sista blev det 3,15 fart.

Mat: Det blev lövbiff med ris till lunch. Kvällsmat efter träningen blev 2 stycken ägg, nybakade frallor med flingor, Gojibär och mjölk. Cocosboll till kaffet och en After Eight.



Det är kanske bra om jag packar ner långa tights när vi ska till Thailand, för inatt var det köldrekord där med +21 grader på morgonen.

Fortsätter med explosiv tung styrketräning för hela kroppen. Mina magövningar kändes lätta att göra idag då jag vilat magen i 4 dagar. Har ändrat position på mina händer, då man ej får ha händerna ihop om det skall gälla som rekord. Jag upplever det lite jobbigare framför allt i axlarna.




Lätt cykling blev det också med några motorikspurter som avslutning.




Efter styrka och cykel var det dags att köra bilen till simhallen. Där körde jag lite mer fart på simningen.

Se men inte röra...idag är jag träningsledig!



Men jag får bära en hel del för att vår son Oskar flyttar till egen lägenhet idag. Den andra sonen Simon bor sen 2 år tillbaka i Karlshamn, så nu har vi bara vår dotter Viola hemma.



Mina och Carinas 3 barn, Oskar, Viola och Simon.

Foto: Ser du mig på startlinjen? Det är snart dags att tävla i årets Heavy half marathon.

Träning: Skön återhämtnings simning idag efter min hårda vecka.



Mat: Idag åt jag lax till lunch på jobbet. Ikväll blev det lövbiff med ris och bearnaisesås till kvällsmat med familjen.
Efter träningen proteindrink och muslibräck med honung på. Jo, kanelbulle till kaffet (färdigköpt) höll jag på att glömma, vem har tid att baka?

Klädde mig för 10 grader varmt på dagen men tyvärr blev det regn och 4 grader varmt.


Efter fyra och en halvtimme hade jag bestämt träff med resten av familjen på Ikea.



Ombyte i bilen och folk glodde på mig när jag stod där i kalsongerna.
Sen upp till restaurangen där köttbullarna väntade med kaffe och kanelbulle.



Vilket är jobbigast, Shopping på Ikea 4 timmar eller cykla dit? Jag vet svaret?



Ikväll var det ihoppsättning av möblerna i sonen Oskars nya lägenhet.

Idag blir det cykel ute, ett distanspass med inslag av styrkeuthållighet samt högre kadens sista timmen.
Kan inte sitta kvar här vid datorn...idag blir det shopping i slutet av passet, mer om det ikväll!

Foto: Inget kul väder att vakna till när det gäller löpning, ena stunden regn andra stunden snö och vind på det.



Träning: Värmde upp innan jag sprang dom 3 kilometerna till simhallen i 4,30 fart. Framme vid simhallen blev vi 4 tappra löpare som trotsade regn, snö och hagel.


Foto: Kissepaus

Träning fortsättning: Efter 20 kilometer kör vi 5 tempoökningar till maxfart i 1 minut. Vi springer distansfart i 5,30 tempo så att alla kan prata och hänga med i tempot.
Mina ben kändes inte helt lätta efter Vo2max cykling igår.
Sluttiden när jag var hemma 2,35 timmars löpning.
Så fort jag kom hem ställde jag benen i iskallt vatten.




Mat: Till lunch blev det mina proteinpannkakor och ikväll står det lax med jasminris på menyn.


Foto: Matlagningsprotein till min pannkakor.


Foto: Ikväll får man gå in i schlagerbubblan och bjuda sig själv på lite extra.

Foto: Världens bästa träningssällskap



Träning: Ikväll började jag med lite magövningar och avslutade med plankan i 20 minuter.
På mitt träningsprogram var var det cykel Vo 2 max  i 5x4 minuter. Att 4 minuter kan kännas så länge ibland.
Vilade 3 minuter mellan intervallerna. Pressade mig så hårt jag kunde.



Snälla snö försvinn inatt så jag får springa på barmark, tack!

Träning: Mitt löppass i kuperad terräng i tröskelpuls i en timme, bytte jag mot löppandet inomhus.
Var är våren med skön barmark?
Jag körde ett intervallpass på 4x10 minuter på tröskelpuls farten blev då 4 minuter kilometern.
Mellan intervallerna körde jag ner pulsen 10 slag i 5 minuter. Nöjd att jag kan springa kontrolerat i 4 minuters tempo.



Hade tänkt ta en liten paus innan cyklingen, men när min favoritcykel var ledig så var det bara att byta plats på vattenflaskan.



Det blev 6 intervaller på 9 minuter med en minuts vila på hög kadens. Benen gjorde lite motstånd när jag höjde kadensen på sista intervallen, men vad gör man inte för att bli bättre!



Mat: Fick äta rester från Carinas syjunta igår, det blev kycklingpaj och choklad/banan muffins.

Träning: Idag var det cykel inne igen direkt efter jobbet. På med fläkten, handdukar på golvet och idag tv:n för att
fästa blicken på något.
Cyklade AR intervaller på 20 minuter på 85 i kadens på borgskala 15-17, då visar min puls 122.

Mat: Stekt kycklingfilé med ris och sallad med knäckebröd.

Träning 2: Onsdagar betyder simning efter cyklingen och kombineras av att jag kör dottern Viola till dansen.



Blev så glad idag över att det börja regna så snön skulle försvinna, men då börjar det snöa.
Blir så trött på det här och längtar till värmen!

Träning: Jag fortsätter med tung explosiv styrketräning följt av magträning. Min egen specialträning för magens alla
muskler.
Tog en kaffe + en halv energikaka innan mitt cykelpass.
Har nu en tung vecka vilket märktes på mitt nya pass. Mycket kadens på 40, tyvärr räckte inte motståndet på cykeln. För att jag ska trycka upp min puls så jag fick öka kadensen något för att få upp pulsen till rätt nivå.



Mat: Körde med en omelett på vispgrädde med räkor och spenat och proteindrink.

Sitter och kollar på tv när Leif G.W Persson myser i rutan, jag tycker att han är cool!

Träning: Simning med paddlar på träningsschemat. Idag var jag själv i banan och det tackar man inte nej till. Nu börjar alla "nyårlöftens tränare" tackla av och då töms träningsanläggningarna igen. Sen startar paniken i maj igen över att man ska vara i toppform till sommaren.
Mitt tips: Träna året runt!



Tror du att koffein är vätskedrivande? Det fick jag höra, -drick inte så mycket kaffe för du tappar vätska!
Nu visar forskningen att koffeindrycker inte har större vätskedrivande effekt än vanligt vatten.



Imorgon startar min tunga vecka, så det är bara att plocka fram det tjocka pannbenet.
Vågar knappt läsa mitt träningsprogram för att se vad jag har framför mig.
Nu ska jag gå till sängs och läsa min nattlektyr = Veckans tuffa träningsprogram.

Foto: Big Bengt fick för sig att stoppa upp sin kära häst, mycket märkligt!

Träning: Men min träning idag var inte märklig för jag gick upp tidigt för att äta frukost och sen vila lite på maten för att sen kasta mig upp på cykeln.
Det blev 4 timmar i distanspuls med hög kadens sista timmen.



Foto: Har annars varit en dag framför tv:n med mycket skidor och friidrott.



Träning 2: Ett extrapass för magen på eftermiddagen med rodd som avslutning.

Mat: Till lunch körde vi pastagratäng med skinksås och som kvällsmat blev det tacos till våra kvällsgäster.



Nu är helgen slut och även det fina vädret, tyvärr!

Vaknade med solen lysande, inte konstigt att man får extra energi av att se den starka lampan lysa.

Träning:
Vi var 5 stycken löpsugna som sprang norrut från simhallen. Det blev en skön löpning på 30 km med mina vanliga
löpstegringar på en minut till max. Vi hade alla lite för mycket kläder på oss så vi svettades enormt mycket.
Så om vi fick önska skulle det ha varit skönt med vätskelagning.



Foto: Här är mina löparpolare: Gunnar Bergmark som har glänsande nya skor. Johan Frisk kommer alltid att springa med papper i fickan. Isak Lundgren som kommer att locka med sig Oskar nästa gång?



Foto: Jag hade pigga ben idag, det syns väll?

Hemma blev det omelett med spenat och räkor. Sen en skön fika med kaffe och kanelbulle till damernas 3 mil,
vilken härlig publik!

Träning 2: Frugan Carina var ute och sprang en halvmara samtidigt som jag var ute. Men hon hängde på som vanligt till gymmet efter lunch. Där avslutade jag dagen med ett cykelpass på 1,20. känner att jag mer och mer kan hålla en högre kadens bekvämt. Ska bli kul att se vilka resultat det ger på tävlingssäsongen.



Foto: På gymmet sitter pulsklockan på handtaget och träningsprogrammet hänger framför ögonen.

Nu är det popcorn, vin och en bra blueray film som gäller!

Frukost:
Här står min frukostgröt och gör mig mätt och go hela dagen!
Av fiberhavregrynsgröt med nyttiga Gojibär får jag energi att jobba och träna hela dagen.
Det är viktigt att starta dagen med en kraftig frukost.



Träning:
Som vanligt på fredagar så kör jag styrketräning för hela kroppen, med vikt på tung explosiv styrka.
Jag avslutar med många olika magövningar ( några finns som film här på bloggen) och sist min favorit plankan, idag blev det 23 minuter. Har märkt att antalet som kör utfall har ökat, kul om det är jag som har inspererat dem.



Bild:
Får många kommentarer när jag står plankan på gymmet. Idag undrade en man om jag fått en låsning i ryggen.



Foto: Kocken på stan fixade middag till mig och Carina som vanligt på fredagar för jag tränar och hon jobbar alltid sena kvällar på fredagar.

Träning:
Det blev gymmet direkt efter jobbet. Jag började med cykelintervaller, 5 stycken på 9 minuter med en minut vila på 90 kadens.
Bytte snabbt till löparskor och ställde mig på löpbandet för att springa i kuperad terräng, jag gjorde detta med hjälp av att reglera lutningen av bandet.
Efter 1 timme och 40 minuter hade jag avverkat en halvmara på en puls som betyder "slow distance".

Efter en stressig dag på jobbet så väntade cykeln hemma på att få lite fart på pedalerna!



Träning:
Jag hade 5 intervaller på 8 minuter med 2 minuters vila. Dom skulle köras på stressande tröskelpuls med hög kadens.



Idag körde jag i motvind...



Nytt bröd från bageriet, surdegsbröd med solrosfrön.

Inte lätt att vara elitmotionär med ett stressigt heltidsjobb, kände jag på intervallerna.
Drömmen vore att hitta en sponsor, finns det någon där ute?

Mat:
En tallrik med snabba kolhydrater med havrefras och kalaspuffar med mjölk och 2 surdegsmackor med honung.
Det var precis vad kroppen behövde innan kvällen avslutades med 4000 meter distanssimning.



Min lilla anläggning för att "pumpa" ut musik under cykelpasset.