Igår blev det sen hemkomst efter att Länsförsäkringar hade sin årliga träff för plåtslagare i Småland. Vi bjöds med på olika aktiviteter som bla lerduveskytte som jag upplevde svårare än jag trodde. Blev därför vilodag igår från all träning.
Efter en helt sömnlös natt som jag har ibland, så var det inte med glädje jag gick upp. Men det var bara att snöra på sig löpardojjorna för att köra morgonpasset. Det blev 10 km snabbdistans då jag tar en liten omväg till jobbet för att få ihop sträckan.



Tog en liten tupplur på lunchen för att ladda batterierna till löpningen efter jobbet. Sprang 15 km snabb distans, fart 4,30 med pigga ben men tungt huvud.
Sömn betyder mycket när man tränar som jag.

Fick lite blickar idag när jag cyklade till jobbet med mina rullskidor virade runt ramen. Det är mitt sätt att utnyttja min tid för träning genom att vara redo direkt efter arbetspasset. Efter jobbet åkte jag rullskidor i 25 km i bra fart.




PÅ kvällen blev det simträning så jag fick chans att öva på min läxa sen i måndags. Körde 30 min teknik och 20 min benspark. Tränaren tycker jag skall köra lite kortare teknikpass så att man inte tappar focus på grund av trötthet.

Löpning till jobbet på morgonen, tog tävlingsskorna för att inte tappa känslan av tunna lätta skor.
Efter 8 timmar på jobbet väntade 3 x 3000 med start 15 min. Valde 3 intervaller idag för att kunna köra intervallerna på nära maxpuls med bra teknik, det blev 3,40 tempo vilket för mig just nu är min maxfart på dessa intervaller. 
Mitt hjärta jobbar på max och allt känns = Jobbigt!



Tror det var sista passet i kortbyxor och linne, dem jag mötte hade jacka och t.om mössa, varför?

Hemma blev det fruns goda köttfärssås och spagetti och flera glas mjölk med knäckebröd på sidan om och en avacado som grönsak.
Efter kaffet och kanellängd drog jag till gymmet, kör mycket med pilatesbollen för bålen just nu. Lite allmän styrka och sen var det dags för cykel.



Passet jag körde idag har den kända Smålandscyklisten Ulf Kans lärt mig. Man kör 5 min på maxpuls gånger 2 sen 4 min x 2 , 3 min x 2, 2 min x 2 och sist 1 min x 2 med 1 minuters vila, ett superjobbigt pass!
Man kan välja hög eller låg kadens, själv valde jag hög kadens så kroppen får jobba hårt och mycket.



Har du testat fingerskorna?

Dagens träning är uppdelad i 2 stycken pass: Började med att löra rullskidor runt Växjösjön under 5 varv som då blir 25 km sammanlagt. Dags att börja köra med reflexväst och hjälm är självklart!




Kör mitt rullskidepass runt sjön för då är det smidigt att sticka in på nästa träningspass. Så in med rullskidorna och pjäxorna i bilen och fram med badbagen.



Dagens andra träningspass: Idag var det filmning och analys av simningen, riktigt kul! Det finns mycket att jobba på och nu har jag chans att få verktygen för att bli snabbare. Benen är åt helsike och min rotation är under all kritik så nu måste jag börja träna mer teknik.



Nu vatten, shake och en nattmacka!

Det är bra med en stor bil...fast att lasta in allt bråte från köket/toan hoppar vi över, behöver låna släp!
Har du ett övertäckt släp till utlåning kan du gärna höra av dig :)

Träning: Vila fast byggandet är lite kropparbete trots allt.

Gick upp vid kl.06.00 för att starta byggandet av nya köket i stugan. Badrummet/Toa/TVättstugan är jag så gott som klar med.



Mina föräldrar kom på besök från Moheda med äppelkaka och goda smörgåsar från Estvalls kondis och Mammas pålägg.



Träning:
Efter 3-fikat drog jag på mig löpardojjorna och laddade vätskebältet med 2 flaskor. Stoppade in musiken i öronen och kollade att ett par gel låg på plats i fickan.

Så var det då dags för 10 km i 4.45-4.50 fart för att avsluta med 4.15 fart i 8 km.



Mina ben är piggare när jag nu tar lite fler vilodagar, ett måste för mig om jag ska kunna genomföra detta pass med kvalité.
Mina kilometer tider blir inte helt jämna med tanke på terrängen men för mig är tiden efter 10 km viktigast.
Tyvärr lyckades jag inte helt ut sista 8 km då motvinden sög energi ur benen.

Träning: Vila

Efter jobbet stekte jag mina goda pannkakor till dottern Viola. Vi packade bilen och väntade på att Carina skulle jobba färdigt med att sända Afterwork. Så när hon var klar åkte vi ner till stugan. Kallt, rått, tyst och lugnt kan man sammanfatta känslan av att komma ner till stugan en sen fredagskväll.

Himlen var som ett niagarafall då jag skulle springa till jobbet. Så jag drog på mig regnkläder och tog cykeln till jobbet. Kolla...cykel på köpet!!!!!!!!!



Startade från jobbet för att springa 16 km i 4,30 fart en fart jag blir mer och mer bekväm i.

Efter lite mat åkte jag upp till gymet för att köra styrka, med musik i öronen så klart!



Jag har stor vikt på bålen under styrkan för jag tror att mina framgångar i år sitter där.. Avslutade med 1,30 cykel med varierande låg kadens varvad med hög tröskel puls. Jag tar nu lite fler vilodagar och mindre cykel för att kunna träna lite kvalité med löpningen.
Sista tävlingen för i år blir Växjö marathon!



Har så roligt åt min fru Carina som var hos sin PT igår och fick bollövningar.
Hon rullar runt där ute i köket och försöker få det att fungera.
Men det är inte lätt att hålla balansen på bollen, men det är så bra övningar!



Lämnade in beviset på mitt rekord idag på Idrottskliniken!

Idag var det föräldramöte på Violas Karl-Oskar skolan. Långt med många frågor och bra fika. Viola ställde sig inför oss föräldrar och berättade att de planerade skolresa och på vilket sett man tänkte samla in pengar. Modig tjej!
Efter 2 timmar i skolans värld var det dags för träning:

Simning 1 timme där jag övar på olika övningar som skall göra att det skall gå fortare för mig i vattnet, kan behövas :)



Bild från Thailand, man bara längtar!

Gårdagens utfall med vikter gjorde att benen kändes som betongpelare när jag sprang 4 x 3000 m med start varje 15 min.
Det blev 4 minutersfart , det viktiga för mig är att alla intervaller hamnar på samma tider ungefär.
Hade som mål 3:50 fart men ibland måste jag inse att kroppen inte alltid vill som jag vill.

Styrketräning 1,5 timme med vikt på bålen och lite annat smått och gott på gymmet med Benno.




Simskola för oss som älskar att koka vatten!!!!!!!!!! Japp, vi kör kaffekokarn för andningens skull. Undrar om man kan köpa några märken vid jul?

Idag blev det ingen träning, men att renovera är också träning, eller hur?

Här är en bild innan jag river väggen till kök och badrum.



Sen rev jag...



Det är mycket att tänka på innan man slår på gipsen!

Dags att riva köket/badrummet i stugan.
Sen var det paus med löpning 30 km på 2,20 min, med hjärnan på högvarv...

Halva Växjö var i Vida arena för att se Lakers spela.



Men jag fortsatte att försöka lösa problemen med vårt nya kök.



Så jag lägger mig på soffan och känner att hela kroppen är full av isolering.

Kom ner till en kall stuga så jag fick köra en del magövningar för att hålla värmen ;)

Man kan inte alltid ha vädret ned sig när träningen börjar. På SMHI lovade man uppehåll och sol men när jag satte mig på cykeln utanför jobbet kom regnet.. Regnet blev min motståndare som jag besegrade genom att cykla 4 x 12 min i tröskelpuls med 2 min vila för att hålla värmen i ösregnet.



Riktigt kall blev jag om fötterna och det var som två klumpar som höll mig uppe. Men snabbt i löparskorna för nu skulle det löpas 12 km i 4,30 fart.
Jag tror mycket på denna form av träning, har i år ökat farten på löpdelen vilket gjort mig uthållig i högre fart.



Foto: Smålandsposten.

Jag har aldrig och kommer aldrig att bli någon terränglöpare.
Men idag var det dags för KM 4000 m terräng på SM banan.



Satt nummerlappen upp och ner :D

Banan idag kräver fullt ös hela tiden.
.



Jag öste allt vad pumpen och benen klarade av och slutade på en 3:e plats i Växjö löparklubb med tiden 15,48.
Efter loppet bjöds det på kaffe och hembakade bullar. Sen var jag tvungen att åka mot simhallen...



Avslutade kvällen med 40 minuter simning i bra tempo.

Klubbmästerskap, terräng

Trött bild med galna ögon på oss från gymmet. Sonen Oskar, dottern Viola och frugan gjorde sällskap idag.

Dagen träning: Rodd 10 000 meter, magövningar med plankan så klart.



För alla er som inte sett mitt bevis, här är det!




Sonen Oskar har fått ett tufft träningsprogram, vi får se var det leder!
Han har en bakgrund som brottare och en av de 10 bästa i Sverige i sin viktklass.
Oskar var också en av talangerna som Växjö kommun satsade på under ett antal år.
Så han har goda förutsättningar att lyckas med sin satsning.

Dagens träning: Crawlkurs 1 timme för att förbättra min teknik.

Innan dess var jag hemma och fixade lite, det blev 1 äppelkaka, sockerkaka och falukorv i ugn som fixades. Ibland har jag överskotts energi som är svår att förklara....



Nu är det dags att surfa runt lite!

Lönashult Goif är en liten klubb jag är medlem i när jag tävlar på skidor med hjul och utan hjul.



Försöker ställa upp på deras halvmara som var idag. Vi var 11 tappra själar som ställde upp varav en tjej.



Ni bör uppleva detta lopp för att förstå vad jag tänker berätta. Denna start är den enda som börjar mitt i en uppförsbacke, sen bär det iväg på asfalt blandat skogsväg och backar som får pulsen att stå i taket.



Man har vätskekontroller varje 4 km och röda pilar målade i gruset, även skyltar varje kilometer finns också.



Jag gick ut i 4 minuters tempo och tog täten!



Efter 10 km 41,20 när det var 2 km kvar var en konkurent 3 meter bakom, då hade jag krafter kvar och ökade tempot rejält och fick en lucka som jag höll i mål.



Målgång är när man passerat över till gräset!

Sluttid 1,28,50 på denna bana ser jag som ett styrkebesked  inför kommande Växjö Marathon .



Härligt jobbat Thomas Anderberg som sprang in på en stark silverplats!



Efter målgång var det korv med bröd och dricka här i Lönashults stuga.
Vill tacka dessa eldsjälar som håller detta lopp vid liv!!!!!!



Hittade en go gubbe på vägen hem!!!



Stort tack till min fru Carina som var med och tog bilderna och ställde upp som hejarklack!

Nu har jag ätit oxbiff och känner mig rätt nöjd med dagen.

Har renoverat/byggt badrummet här i stugan och allt tar så lång tid.
Efter middagen var det dags att ösa vatten ur båten.

Idag har jag träningsledigt för att jag ska ladda inför imorgon.
Imorgon är det dags för tävling i Lönashult med den jobbigaste halvmarathon banan jag känner till.

Jobbade snabbt klart med bilarna så jag fick chans att gå 1 timme tidigare från jobbet.
Jag och frugan skulle ner till stugan men hon sände från Storgatan till kl.18 så jag tog cykeln ner till Karlskrona.

Fick skön medvind hela vägen ner fast det var lite kallare än jag trodde ute. Fikapaus i Rävemåla med kaffe och blåbärsmuffins. Jag cyklade på de 11 milen och nådde stugan innan frugan ens gått av scenen.

Det var tyvärr lite dåligt med mat på plats men makrill i burk funkar alltid.

Kollar ni också på Robinson?

Men innan jag satt mig här framför tv:n har det hänt mycket.

Träning:
Distanslöpning i tänkt marathonfart är 4,30 tempo. Startade från jobbet till Växjösjön, där jag körde 3 varv. Eftersom det är en flack bana kan jag hålla ett jämt tempo. Sträckan blev 18 km, avslutade med ett lite högre tempo sista 3 km.



Efter träningen väntade soptippen.



Sen åkte jag och dottern Viola på inköpsrunda



Blev en slinga av affärerna Rusta, Jula och Netto.





Nu måste jag fortsätta att titta på Robinson, skulle gärna ha varit med och tävlat!

Efter jobbet hjälpte jag en kompis att få in rutorna i sin rallybil.
Sen när jag kom hem skulle dottern på dans och frugan ville ha sällskap till gymmet, klart man ställer upp!



Eftersom min säsong nu har körts utomhus var det skönt att komma in i värmen på gymmet.
Körde rodd 10 000 meter som får hela kroppen att snabbt vakna till.

Bild: Skickade en tanke idag till Gambia och hövdningen i byn. Det var en så underbar bild han gav av mig när vi tävlade i löpning, han sa. - Mikael springer/ser ut som en kyckling. Ha ha!

Idag är det ingen träning utan jag har vila.
Allt för att min träning ska bli så bra som möjligt.

Löpning till jobbet idag och tog chans att sluta lite tidigare på em. För idag var det dags för löpintervaller.
Tror på mina längre intervaller 4 st 3000 m i 3:50 fart, med start varje 15 min, sen ungefär 3 min vila.
Kunde hålla bra fart men benen var allt annat än pigga, men genomförde ändå dessa för mig jobbiga intervaller.



Jag vämde upp 3 km och joggar ner 3 km.



Hemma väntade dottern på att jag gör mina proteinpannkakor med vetekli. En kopp kaffe och sen är det dags för cykling.



Cykelintervaller 4 x 12 min med 3 min vila i tröskelpuls i ett blåsigt väder. Med uppvärmning och nervarvning brukar det ta 1,30.



Avslutar med 1 timmes bålstyrka och då ingår plankan i 20 min.
Nu fotboll och en nattmacka och en näve nötter.

Idag hoppade jag över rullskidor för regnet stod som spön i backen.
Har äntligen kommit med i mastersimgruppen, kul att få chans att öva upp min simning!
Förstår att det står många på väntelista för att få plats men ibland lönar det sig att vara ute i tid.



Det bästa är att jag får finslipa min teknik och förhoppningsvis hitta mitt flyt i simningen igen.

Idag var det vila på schemat.

Åkte ner till stugan och snickrade på badrummet.

Startade morgonen med att åka till Älmhult och gå på loppis. Det var kaos på Ikeas loppis men jag hittade lite sköna fynd till stugan. Måste kolla Smålänningen på måndag för man är en liten linslus för jag blev så klart intervjuad och fotad. Skämt och sido förstår jag inte att de just hoppade på mig. Men är det inte på resultatslistor är det på loppisbilder!!!



Bestämde mig att köra en halvmara på Växjö marathonbana 4 varv uppvärmning 3 km för att sedan springa i 4,30 tempo. Min sluttid blev 1:31 på träning. Är nöjd med syfte på att träningen nu är att klara av ett högt tempo länge, avslutade med 3 km nerjogg. Imorgon en tur till stugan i Blekinge och vila för kroppen!

Efter jobbet snörade jag på mig skidpjäxorna och drog iväg på rullskidorna i 25 km.

Slutade på jobbet 1 timme tidigare för att få gå ut och utnyttja den fina höstdagen.

Träning: Tog ett cykelpass på 9 mil där jag snittade 34 km/timme.
Hoppade ur skorna efter cyklingen och sprang 5 km.

Sen bjöd hustrun på lax och ris.





Övar plankan igen och du?