trimicke

Mellanmål är viktigt innan träningen direkt efter jobbet.

Träning: Cykelintervaller på tröskelpuls stod det på träningsprogrammet. Det blev 5 x 8 min med 2 min vila efter jobbet.



Sen snabbt hem för att fyllla på lite kolhydrater och en proteinshake.



Hämtade sen min son Oskar hemma hos honom, innan vi drog till simhallen tillsammans.

Träning 2: Jag körde ett distanspass på 3000 meter efter att ha kört lite teknikövningar först.
Styrka ock kondition finns i min kropp med var är farten?
Skulle gärna vilja simma några minuter snabbare på IM distansen i Frankfurt nästa år.
Med simkursen och en hel del träning tror jag på mig själv inför 2012.

Styrketräning med övningar för hela kroppen där jag la ner lite extra vikter under utfallen. När jag körde mitt magprogram, kom 2 stycken ungdomar fram och fråga hur man kunde få såna magmuskler.
Tycker det är väldigt kul att inspirera andra och vara en vuxen förebild.





Här kommer övningen som jag tipsade ungdomarna om.
Skriv alfabetet med benen så ska ni känna magmusklerna jobba :)

Denna veckan är min tunga vecka, märker det på mitt cykelprogram som jag körde efter styrketräningen.

Träning: Rullskidor ikväll 20 km med rätt sliten kropp efter helgens arbete.
Nu behöver jag någon som kan fälla ett träd, kan du hjälpa mig vore jag tacksam!
Maila mig på: [email protected]

Efter rullskidorna bytte jag om till badbyxor för att vara med på simskolan. Vi fick lära oss samma teknik som Jonas Colting kör. Vilket innebär att armarna går som väderkvarnar och benen går i 2 takt.

Startade med en blåsig dag i Blekinge.

Träning: Cykel inne pga av blåsigt väder. Det blev 6 stycken 9 minuters intervaller med 1 minuters vila. Sen sprang jag 10 km direkt efter cykelpasset på löpbandet i lugnt tempo.

På kvällen kom sönerna hem och besökte så det blev tacos att äta tillsammans.

Trädgårdsarbete i stugan idag. Hyrde en skylift som jag åkte upp 22 meter i luften med motorsågen. Mina ben darrade som ett asplöv och jag fick krama om trädet för att stanna korgen. Efter den dagen hoppade jag över löpningen. På kvällen var det bärande av stockar och ris så lite tyngdlyfting blev det.

Träning: Styrketräning med blandade övningar med mycket teknik. Körde utfall med 8 kg i händerna i 3 x 10 fram och bak framför en spegel för att få rätt teknik. Bålstyrka som vanligt och plankan brukar jag köra 20 minuter på träning!



Hade lite krafter kvar på rodden, så de sista 500 m kunde jag öka av 10 000 m för att hamna på 37.53.
Jättenöjd är jag så nu skall jag ner på 36 minuter, vilket kommer lite svårt.
Men prova gärna!!

Bara 1 månad kvar till julafton!



Bjuder på förra årets julgran för att påminna vad som komma skall ;)
Finns det någon bloggläsare med många granar som har en över till mig?
Kan kanske bli sponsrad med en julgran?
Många tror att jag har sponsorer men har fortfarande inte jobbat med den biten, träningen tar all tid!

Träning: Löpning 16 km i 5 min fart per km i lätt kuperad terräng. Mina nya löparskor är snart insprungna och jag känner mig nöjd med skovalet.

Träning: Cykelintervaller fortsätter med 5x9 min med 1 min vila på gymmet. När jag kom hem var det intag av lite snabba kolhydrater i form av flingor och nybakadebullar med kaffe.
Sen cyklade jag ner till simhallen för att köra 1 timme distanssimning.
Ikväll kändes det riktigt bra och man måste få berömma sig själv ibland.
Blev lite sent intag av middag som blev bulgur och köttgryta.

Träning: Styrketräning med fortsatt tanke på teknik och inte på tunga vikter. Mina utfallsövningar betyder inte så mycket träningsvärk längre och det är skönt. Har ökat på till 7,5 kg när jag kör bålstyrkan. En övning där jag ligger på rygg samtidigt som jag lägger en vikt på fötterna. Sen är det bara att lyfta 3x15, känns lagomt för mig just nu!

Film på övningen bjuder jag på idag:




Avslutade med lite cykel 1 timme där jag varvar hög och låg kadens.
Sen hem och stoppa i sig mat innan kroppen bryts ner av träningen.

Träning: Körde 23 km Rullskidor så jag fick chans att se rundan runt Växjösjön ett antal gånger.
Sen var det simskolan som stod på träningsprogrammet.
Där var en kul serie med både ben övningar och intervaller som gällde i bassängen.
Fick lite ont i vristen vid benövningarna, undrar vad det kan vara?

Träning: Cykel ute med ett antal regnskurar mellan varven. Jag körde en runda som tar 3,5 timme med MTB.
Då passerade jag inte mindre än 6 sjöar. Tog en tröja för lite, så jag smet in på en fika för att få lite värme.
Det var ett riktigt bra erbjudande för 20 :-



Mums med kaffe och lussebulle för en frusen cyklist!

Mer träning: På eftermiddagen följde jag med frugan och dotter till gymmet för att köra bålstyrka 1 timme.

Nu bilder från alla 6 sjöarna/slussar/åar!!!



Bergundasjön



Furen



Helgasjön



Mörrumsån



Salen



Toftasjön



Åbyslussar



Tack för idag!

Vaknade, åt frukost och kröp sen ner i sängen igen med tidningen, kaffe och en stor kanelbulle.
Sen var det dags för garagestädning, fattar inte varför man samlar på sig så mycket "skit".
Nu är det snart dags att börja köra in bilen och då ska det städas.
Mitt i den värsta städivern där mina gamla hockeyskydd från -70 talet åkte på tippen.
Jo, jag hittade min första cykelskor som jag köpte innan Vätternrundan 2001, undrar om detta märket finns kvar?

Träning: På eftermiddagen var det dags för löpning i rena rama Londondimman. Det blev 15 km med ett antal korta spurter i 5 min tempo.

Träning: Fortsätter med mitt styrkeprogram med ganska lätta vikter och 15 repetioner x 3 set. Under utfallen hade jag lite vikter i händerna, där kör jag 10 fram och 10 bak x 3 set.
Mitt bålprogram blev lite kortare idag för att hinna med 10 000 meter rodd innan gymmet stängde. Var nästan själv mot slutet på gymmet, helt slut var jag när tiden visar 38 och försöker pressa mig under 38 men mjölksyran gjorde sig tillkänna. Så det fanns inte mycket att ge.

Frugan kom upp till gymmet efter sitt jobb och hämtade mig. Sen tog vi med oss hämtmat och slängde oss i soffan och glodde på tv. Men först lyckades min mixer släppa ut 3 dl mjölk på golvet, sån skit!
Så imorgon kommer jag att åka och reklamera skiten och skura golvet innan lukten av sur mjölk fyller huset.

Har fått reda på att ett nytt gym byggs i Växjö med rullavstånd från min bostad, man får tacka!

Vaknade med axlar och armar som talade om att jag körde med paddlar igår i pooolen.

Har shoppat loss och köpte nya löpardojjor.




Sprang in mina nya skor på löparbandet. Sprang 15 km med ett lätt kuperat program i 5 minuters tempo.
Skorna kändes bra även om det är ett mårke som jag är ovan vid.

Foto: Utmanad på jobbet av Brolléus i plankan, han åkte på däng!

Träning: Gled iväg från jobbet till Idrottskliniken för dagens första träningspass. Började med cykelintervaller på gymmet 5 x 9 min med 1 min vila.

Åkte sen hem och blev bjuden av min fru på smarrig kycklingssallad och gott bröd. Avslutade med en kaffe och kaka i soffan för att ladda om kroppen.



Eftersom frugan hade syjunta (låt hakan gå) så tillbringade jag resten av kvällen på simhallen. Det blev 3000 m med paddlar och dolme, avslutade med 400 ben.

Sen en lång och härlig bastustund!

Träning: Gymmet på schemat direkt efter jobbet "utan att passera gå"
Fortsätter med bra teknik och inte så tunga vikter.
Tycker att utfallen flöt på bra.
Bålövningarna körde jag efter mitt egna program, tänker att snart dyker det upp någon som vill utmana mig i Plankan.
Sist kör att jag ett cykelprogram för styrkeuthållighet med ganska låg kadens och puls under tröskel.
Lämnade gymmet efter 2,5 timme, då var det fikarast också med kaffe, proteinkaka och en utandning.

Träning_: Idag var det dags igen för några varv runt Växjösjön så det blev 25 km, utan vurpa!
Sen bytte jag om i värmen i simhallen och hoppade i det kalla vattnet. Dags för simskolan med teknikövningar.
Idag var det var det jättebra teknikövningar, men otroligt jobbigt. Vi körde fjärilskick och jag tror aldrig att jag kan lära mig. Men jag är så envis att det kanske går om jag tar fram det tjocka pannbenet och satsar stenhårt :)

Fars dag bjöd på cykel ute i 3,5 timme i ett lite råkallt väder. Det började med en explosion av bakdäcket...



Tror att de grannar som låg och sov i lugnan ro på söndagsmorgonen vaknade med ett frågetecken över vad det var som small som ett bösseskott. Dottern Viola som alltid sover vid den tiden kom utspringande och undrade vem som blivit skjuten ;)



Väl inne i garaget upptäcker jag nu att alla MTB slangar är slut, kan det vara sönerna som varit framme och kört sönder? Min cykel till jobbet blir av med sitt bakhjul, får bli utan bromsar bak. För "en cykel på köpet" har inte skivbromsar. Nu genomsvett kommer jag iväg med en cykel som rullar allt annat än lätt.



Det är 2 månader sen jag körde ett långpass på cykel så jag tog det lugnt. Den sista timmen höll jag högre kandens och gjorde ett antal korta spurter på 10 sek.

Efter lite plock av sakerna ute i trädgården som behövde ställas in för vinterförvaring var det dags för magövningar. Sen gick jag in och gjorde bålövningar på 30 min.



På kvällen var jag och Carina bjudna på go middag hemma hos Gunnar och Eva Bergmark. Kul att träffas en söndagkväll och snacka, det blev en hel del träning/tävlingsnack.

Foto: Pappa Stig, jag och broder Håkan.

Löpning idag i prattempo utan att ha någon att prata med under 1,15 min med 4 st stegringar i 30 sek till mjölksyrapuls. Tycker att dessa stegringar ger gott resultat.

På eftermiddagen var det kalas hos mina föräldrar och det blev firande av Farsdag och födelsedagskalas.
Det var som vanligt god mat från min mamma och hela härliga släkten var samlad, fin gåva!



Foto: Pappa Stig och mamma Gunvor som alltid finns med mig här på bloggen och läser.

Styrketräning och simning på programmet. Jag värmde upp ordentligt med hjälp av rodd i 15 min sen väntade 8-9 olika övningar. Nu med teknik och tillvänjning för mina muskler. Efter detta program kör jag bålstyrka 40 min, tror det kommer hjälpa mig längre fram. Simningen kunde inte min logistik genomföra så jag satt mig i roddmaskinen istället och körde på vad kroppen tålde.
Mitt mål är 36 min på 10 000 meter, just nu hamnar tiden på låga 38 min.
Tycker det är en bra maskin om man vill bli trött, samtidigt som kroppen hårdnar till!
Dagens program för mig idag tog 2,30 min, så man bor på gymmet under fredagskvällen.

Det jobbigaste när man kommer in på gymmet efter lite vila från träning är träningsvärken. Det är konstant träningsvärk man får av alla nya övningar. Min favorit för att få träningsvärk är utfall, med lite vikter i händer eller stång på nacke. Testa så förstår ni vad jag snackar om!!



Löpningen gjorde jag inomhus på bandet med ben som gjorde lite motstånd i början, körde ett lätt kuperat program. Sprang i prattempo (utan att snacka) i 75 min, för mig 5 min tempo.

Foto: Svårt att gå hem i mina skor jag fick av Lars Ackerot i 50-årspresent!

Träning: Cykelintervaller på gymmet efter jobbet. Jag startade upp lite tungt 5 x 9 min med 1 minuters vila på ansträgning 13-14 på borgskalan.

Åkte sen hem för att tanka upp kroppen med lite lättmat och avslutade med kaffe och bulle.

Träning 2: Simning ikväll 1 timme med teknik blandat med olika redskap som tex paddlar. Testade mina nya ursnygga, superbra, fantastiska simfötter.

Träning: Jag åkte direkt till gymmet efter jobbet, där väntade Jakob som ville vara med när jag kör ett träningspass. Styrketräningen börjar med tillvänjning eller adaption. Körde 8-10 övningarmed 3 x 15 rep med fokus på teknik. Bålstyrka körde vi hårt med för den lägger jag stor vikt på. Pilatesbollen upplevde Jakob som jobbig. Jag avslutade med 1 timmes cykling med mest låg kadens och hög puls. Jakob är en klubbkamrat som som är imponerad av min träning, kul att inspirera så unga killar.

Träning:
Första träningspasset på nya schemat...men jag kom aldrig i vattnet :(
Eftersom simningen börjar 20.30 så brukar jag värma upp med några varv rullskidor runt sjön, känner att jag är piggare på träningen då.



Liten tuva välter stora lass heter det, just så kändes det när blöta små löv gjorde att jag vurpade rejält. Fick skrapsår på mitt högra ben och en skrapad skinka som kommer att vara svår att sitta på imorgon. I omklädningsrummet på simhallen märkte jag allt blod rinnandes på mig. Så jag fick gå in till min simtränare att jag åker hem. Kan inte hoppa i vattnet med blodet rinnande efter mig i bassängen. Vilken skit början på min säsong, men jag får vara glad över att inget är brutit!

Nu har mitt nya träningsschema för tävlingssäsongen 2012 kommit från min PT Mattias Reck, ska bli så kul!

På alla helgonahelgen är det klubbmästerskap på rullskidor i Lönashult som gäller.
Jag tävlar alltid i skidor för LÖnashult på både snö och asfalt.
Min viloperiod börjar lida mot sitt slut men kan inte missa detta lopp.
För jag har varit med de senaste fem åren.
Har i år tränat mindre rullskidor för tiden har helt enkelt inte räckt till.



Vi var 11 man på startlinjen med olika hjultyper.
Jag startar som vanligt stenhårt och 3 medtävlande hängde på...



Snart gick Nils upp och drog ursinnigt, kände att jag gick på max när de andra 2 körde om mig.
Nu gäller det att plåga sig för att hänga på i draget, tappade några meter som jag aldrig orkade ta igen.



De körde taktiskt ifrån mig, som i ett cykellopp!
Slutade 2:a i klubben på 49 min med en sträcka på 20 km.
Jättenöjd med loppet efter min träningsmängd på rullskidor!



Foto: Bernt Södersten är Sveriges tuffaste norrlänning som gjort 30 klassiker i rad, han försökte klå mig men jag höll mig undan!

Träning: Testar min nya grästrimmer på vår mossgröna matta, funkar kanon!