trimicke

Träning:
Mitt återhämtningspass idag på simningen blev som vanligt med en dolme mellan benen ( för att vila benen).
Körde med paddlar på händerna tills armarna kändes som blyklumpar.
Det blev 1,5 timme i vattnet innan jag gav upp! Skönt att idag bara dela bana med 2 fritids simmande damer.

Idag bjuder jag på en film på en övning som ger stark mage:

Efter en natts god sömn vaknade jag med lite mosiga ben och öm kropp efter
gårdagens tester.

Träning 1:
Idag körde jag distanslöpning i en vinterdag med snålblåst, var lite dåligt klädd.
Det blev en runda på 32 km där jag fortsätter med 5 tempohöjningar på en minut
till maxlöpning när jag sprungit 2 timmar.

Mat:
Bruna bönor med bacon och en proteindrink med avacado och kiwi samt en näve sötmandlar, blev min energi på fyllning.

Sen låg jag i vågrätt läge i soffan och följde Hellner i skid VM.

Träning 2:
Vid kl.14.30 gick bilen till gymmet för att avsluta dagen med ett cykelpass på 1,20 min som har flera
intervaller på tröskelpuls.
Fick verkligen bita ihop på sista intervallerna som jag kör på 120 i kadens, för mig en väldigt
hög fart på benen.



Foto: Snart är våren här!



Foto: Vore skönt om man slapp springa på " curling is" på vissa sträckor, för man spänner sig.

Idag gjorde jag fystester av olika slag hela dagen.
Tyvärr får jag inte avslöja vad det gäller ännu.
Nu  har vi lämnat Stockholm och är på väg hem till Växjö igen.

Imorgon väntar träning igen!

Är på väg upp till den kungliga huvudstaden Stockholm för mina tester imorgon.
Jag ska b.l.a göra löptest på Sportsupportcenter på Djurgården.
Varför jag ska göra alla tester får jag återkomma till...
Men det är något stort på G och jag känner mig utvald.




Jag är full med kött och blod på dagen men på natten står jag tom och gapar...idag gapar mina
träningsskor, vila inför testet imorgon!



Har hittat ett bra och billigt mellanmål!



Smarrigt och billigt!



Nu ska jag sätta mig och bara vila inför morgondagen.



Ha en bra fredag!
/ Micke

Foto: Bernt Södersten kom förbi jobbet med priser från förra året till mig. Då jag vann KM halvmara och KM i rullskidor för klubben Lönashult Goif, en klubb som jag representerar när jag tävlar på skidor. Bernt är en riktig "klassiker" han genomför sin 30:e klassiker på rad efter Vasaloppet nästa helg.


Bjuder på receptet av mina favoritpannkakor:





Recept på Proteinpannkakor:
3 ägg
6 dl mjölk
1,5 dl vetemjöl
0,5 dl vetekli
0,5 dl bakprotein ev. en nypa salt

Blanda ihop dom torra produkterna.
Slå i hälften av mjölken i dom torra och vispa till jämn smet.
Sen slår du i resten av mjölken och sist äggen.
Låt “svälla” några minuter.
Tillaga i stekpanna med smör.
Smaklig måltid!



Foto: En bild på pulsbandet jag burit i 3 dygn för att mäta min stresshantering, som nattsömn, avslappning och motion. På lördag är det dags för mig att göra tester i Stockholm. Mer om vad det handlar om kommer i bloggen!
Idag är jag träningsfri pga testet!

Hem till sportlovslediga dottern Viola som önskar pannkakor med vetekli och proteinmjöl.
Vill ni ha receptet?
Lägg en kommentar om det finns intresse så kan jag skriva upp receptet i bloggen.
Tog bilen till gymmet...

Träning:
Det blev cykel med intervaller 5 st på 9 min och 1 minuts vila 5 slag under tröskelpuls.
Byter snabbt om till löparskor och sätter bandet på 5 minuters tempo, benen är så där härligt stumma som ett
par stockar. Tur att man vet att efter ett tag släpper den känslan.
Efter 1 timme löpning och 1 timme cykel på bara vatten känner jag mig i behov av energi.
Hade med mig en Red Bull som gav mig "vingar" inför sista 30 minuters löpning som har 5 stycken tempoökningar
på 1 minut där jag kör på 3,30 tempo.
Sen lite stretching ( är kass på detta) så blev det en skön dusch.



Mat:
Proteindrink med 2 rostade mackor med makrill på, samt 2 hårda mackor med keso och en näve mandlar.

Kommer att somna ovaggad ikväll!

Foto: Även om man kan använda kroppen i magövningarna...så kan man ta maskinerna till hjälp också.

Träning:
Efter jobbet cykla jag upp till gymmet för att starta dagens träningspass.
Det var uppvärmning på rodden. Kanon bra att gymmet har köpt in en matta att
lägga under roddmaskinen. Förr "rodde" man iväg in i spinningcyklarna.
Det uppskattades inte alltid av den som satt där...
Mycket folk på gymdelen så det blev flera varv mellan våningarna, för att få tag i det jag skulle träna på.
Rodd: 15 min
Styrka: Tid:1,45 och då gick jag genom hela kroppen med tunga, tunga vikter.
Cykel: Tid:1,20 och då mycket på tröskel puls.

Fika: Bjöd mig själv på kaffe och Vitargo kaka på gymmet. Fin service att inte behöva lämna lokalen
för en stunds lugn och intag av energi.



Visste du att fysisk aktivitet trimmar inte bara musklerna utan även dom grå hjärncellerna? Så träning ska förbättra minnet och inlärningen. Ska fundera lite över om detta kan vara sant!

Idag bjuder jag på ett videoklipp från gymmet där jag kör extra träning för magen på pilatesbollen.

Träning:
Dagens träning var simning 1 timme med dolme och paddlar i en basäng full med sportlovslediga barn.




Foto: Längtar efter simning i Växjösjön!

Träning: Vo2max intervaller på cykel är ingenting man leker sig igenom. Att träna på 90-95% av sin maxpuls gör ont, och kräver mycket focus och beslutsamhet. Efter några minuter får man relativt stora ansamlingar laktat i blodet, vilket gör det plågsamt att fortsätta. Detta är en smärta som efter hand byggs upp som kan kännas i hela kroppen, inte bara i arbetande muskler.
Idag körde jag 30 stycken 40-20 ( innebär att max 40 sek och vila 20 sek)med lite vila efter 15 stycken gjorda intervaller.




Idag åkte jag och Carina upp till gymmet 1 timme innan gymmet öppnade, det var onödigt!

I em åkte vi ner och kollade till stugan i Karlskrona. Sen körde vi till Karlshamn för att träffa vår äldsta son Simon som pluggar på högskolan där.



Foto: Simon i Kalmar för några år sen...

Foto: Jag och dom här tappra killarna var ute i kylan och sprang.

Träning:
Det var 12grader kallt när vi samlades på simhallen för distanslöpning. På grund av kylan kanske en del avstod, så vi blev 4 stycken tappra löpare.
Vi valde en runda som går söder om Växjö på grusvägar. Dessvärre var vissa partier väldigt svåra att springa på så tempot blev lågt. Jag avverkade en runda på 32 km och på tiden 3.05.
Jag var ganska lik en isgubbe när jag kom hem. Men nöjd efter passet!

Mat:
Omelett med spenat och räkor med proteindrink fylld med granatäpple och kiwi. Avslutade lunchen med en kopp kaffe med kanelbulle framför skidåkningen på TV.

Vikt: Jag gick ner 2,8 kg av dagens löppass, så det visar hur mycket vätska man förlorar på ett sånt pass.



Foto: Jag längtar efter värmen = 52 dagar kvar!

Foto: Kör rodd som uppvärmning i 15 minuter inför mitt styrkeprogram.

Tävling:
Direkt efter jobbet åkte jag till gymmet. Med styrka och cykel på programmet. Har nu börjat hitta mina vikter
som jag kan maxa 6 gånger explosivt. Ofta blir det 3 set för armar och 4-6 set för benen. Jag kör inte fler repetitioner än 6 för att inte bygga muskler. Jag vill bli starkare utan att ha för mycket muskler att springa med.
Vill du bygga muskler kör du 8-12/ repetitioner .

Mat:
Biff med bambuskott som kocken på stan fick laga till, som vanligt på fredagar.



Foto: Min favoritmaskin för benen.

Träning:
Löpintervaller på programmet. Det stod 15 intervaller på 1 minut med 2 minuters vila.
Högsta möjliga fart utan att tappa teknik. På papperet tyckte jag inte att det lät så jobbigt.
Lite uppvärmning på 15 minuter, sen sprang jag dom 5 första med 3% lutning på löpbandet, med fart
3.20 km.
En hög fart för mig men 1 minut skulle jag klara, hade jag bestämt innan.
Efter 15 styckenintervaller på denna fart, så var dom sista riktigt jobbiga.
Tanken när jag läste mitt träningsprogram blev jobbigare i verkligheten.

Dagens tanke:
Hur ska man äta?
Ät lite och ofta.
Har samma effekt som att kall starta bilen, den drar mer!

En bra övning där du "tecknar" bokstäverna i alfabetet med benen. Själv kör jag 3x stora alfabetet med 1 minuts vila. En bra övning för dina 3 olika magmuskler!



Träning: Idag var det styrketräning för hela kroppen samt cykel som tog mig 2,5 timme på gymmet.
Sen en snabb bilfärd från gymmet till simhallen för att köra en stege.
Börjar med 500 meter, vila 15-30 sek sen 450 o.s.v till 50 meter.
Det blev 1 timme träning i en folktom bassäng.

Foto: Även inomhus är det bra med dubbla vattenflaskor.

Träning:
Hade tänkt cykla ute idag men kylan och utan dubb på däcken fick mig att besluta om att stanna inne.
Det blev 1,30 cykel som bestod av 8 intervaller på 9 minuter.
Sen stack jag ut i solen och sprang i 5 km som avslutning på fm-passet.



Foto: Lite mat efter passet = Proteinshake, kiwi, avacado och granatäpple.

Träning em:
körde upp till gymmet och körde ett extrapass bålstyrka.



Foto: Perfekt övning för din mage och armar att stå på tåna på bollen och köra armhävningar.

Imorgon kommer en övningsfilm, hur ni ska träna för att klara plankan lite längre...

/ Micke

Vilket väder man vakna till...solsken och 10 grader kallt!
Jag blir alltid glad av solsken. På grund av halkan igår kväll, så visste jag att broddarna gällde för mig
på löpningen.



Foto: Broddar på skorna!

Träning:
Väl framme  vid simhallen som är vår samlingsplats väntade 8 löpsugna vänner.
Så jag tänkte förgylla bloggen med ett gäng triathleter...



Foto: Kul att vi är så många som samlas och vill träna tillsammans.

Det var bara jag som hade broddar men jag tror fler hade velat ha, det var
isgata på vissa ställen.
Mitt energiupplägg var 2 stycken flaskor Vitargo och 2 stycken flaskor vanlig Coca Cola,
det uppläget funkar för mig!
Vi sprang 12 km innan fartökningarna börja. Det blev 5 stycken med 5 minuters mellanrum
i distans fart. Själva fartökningarna är på 1 minut  till max, lagom tid för att inte få mjölksyra.

Kände att min tunga vecka hade satt sig i benen, men alla kör efter sina egna nivåer.
En runda på 22 kilometer, vi håller 5.30 fart på distansfarten så tiden blev ca 2 timmar.
Själv har jag 3 kilometer till simhallen, så klockan stannar på 28 kilometer hemma.

Träning 2:
Avslutade dagen med ett extra pass på roddmaskinen. Det blev 10 000 meter på 38.03 minuter,
den tiden är jag jätte nöjd med.
Rodd är verkligen något som suger energi ur än.

Mat:
Ikväll blev det lax, potatisgratäng med morötter och rödlök.
Vatten att dricka.



Foto:
Nu har jag laddat upp inför Melodifestivalen med smågodis och Coca-Cola = Mums!

/ Micke

Foto: Bye, bye skräpmat...jag vill dig ej ha! Så det blev en annan kock på stan som fixa
maten till familjen.

Det är hopplöst att min fru Carina alltid jobbar sen kväll på fredagar och jag tränar, för då finns det ingen "Inga"
som fixar mat. Så då löser man matproblemet, så det inte blir ett problem med hämtmat.

Träning:
Idag cykelträning på gymmet med mycket tufft tröskelpass med låg kadens och höga hjärtslag.
La snyggt ut 2 stycken handdukar runt cykeln och kände att alla glodde. Kan tro att dom undra: Vad gör han?
Men gör man som jag svettas floder så får man hindra att dom andra seglar ut i havet av min svett.

Finns det någon hjälp mot mycket svettandes? Har du tips få du gärna höra av dig här i bloggen.

Min PT hade skrivit simning om jag orkade idag. Men han visste nog inerst inne vad jag skulle känna...
Så jag hoppade över simningen och avslutade med mage + pilatesboll i 60 min.



Foto: Idag fick jag mig ett par nya simglasögon. Kan tro att jag kommer att flyga
fram i vattnet :D

Åh, va skönt att det är fredag, dunken och milkshaken står på bordet!



Dags att mysa innan det är dags att somna och ladda för träningen imorgon!



/ Micke

Foto: Prispallen i Tjörn 2009

Träning:
Löpning intervaller 4x2 km med 2 minuter vila på löpbandet, med en fart på 3,50 km satte hjärtat
på många sla g och test.
Samtidigt som benen märker av min hårda vecka.
På löpbandet tar jag bara 2 steg sen sitter jag på cykeln.
Där höll jag på och cykla i 1.20.
Jag använde bara vatten under passen...sen låg det som vanligt en hel del vätska under cykeln och runt löpbandet.



Mat:
Nu har jag gjort en proteindrink med banan och avacado.
Till det en omelett med spenat och räkor.
Idag till lunch blev den den här goda grytan.

Nu en kopp kaffe framför antikrundan på tv:n samtidigt sjunger det i benen.



Foto: Min dotter Viola snart 15 år har fixat en frågeruta idag...
Så ställ din fråga där, så svarar jag nästa dag!

STORT TACK!

/ Micke

Bild: Premiär för mina nya paddlar.

Hem från jobbet och tar mig ett glas kall och god mjölk.
Ett glas mjölk tar många Kenyaner innan sina löprundor, så det borde funka för mig!

Träning:
Ut med handdukar på parkettgolvet, på med min supertuffa nya spinningmusik och sen
dags att hoppa på cykeln.
Hårda intervaller 5x8 minuter med vila 2 på kadens 80 tröskepuls, känner att mina ben är hårt tränade.

Mat:
Wokad kyckling med grönsaker och nudlar.
Sen kaffe och tv innan simpasset.

Träning 2:
Teknik och fart på simningen, började krampa i ena vaden mot slutet av passet.



Bild: Sitter nu och tränar framför tv:n, med dessa små vänner!

Träningsläger:
Nu ser det ut som om jag/vi kommer iväg till Spanien. Svärfar har köpt hus nära
Alicante så nu kan man åka dit och träna. Jippi!
Men först blir det resa nu i vår till Thailand för att träna, tävla och lite semester.




Foto: Har du testat Gojibär? Jag har nu testat i fiberhavregrynsgröten på
morgonen och det är kanon bra.

Må gott!
/ Micke

Foto: Sommarens jordgubbar som innehåller massor av vitaminer.

Mat:
Visste du att smaksatt lättfil tillsammans med smaksatt Kellog´s special K marknadsförs som en bra start på dagen och ett hälsosamt alternativ för att gå ner i vikt.

Men du skulle lika gärna kunna börja dagen med 2 stycken burkar Coca-Cola. Båda alternativen innehåller lika mycket socker.



Bild: Fil med flingor eller 2 stycken Coca-Cola till frukost?

Träning:
Idag har styrketräningen blivit mer explosiv med tunga vikter.
Cykelpasset var en riktig utmaning, exempel 6 minuter på lite mer än tröskel,
puls med kadens 45.
Total cykeltid 1.30 och ett hav av svett under cykeln.
Sen körde jag styrka + mage i 2 minuter och då ingår 25 minuter i plankan.

Glöm inte att lägga en kommentar på bloggen, tack!



Hörs imorgon!
/ Micke


Jordgubbar är så gott att det vattnas i munnen, måste lägga in bilden igen :D

Foto: Kan det här vara min framtida recovery?

Jag är uppväxt med honung på frukostbordet eftersom min Pappa är biodlare.
Nu har biodlarna tagit fram en recovery efter träning.
Jag har fått tillgång till denna produkt som ännu inte kommit ut i handeln,
återkommer med betyg på produkten.

Träning:
Dags för min tunga vecka och startar med simning distans.
En tung vecka för mig innebär inte att jag kör mycket mer timmar, istället
kör jag mer pass på tröskelpuls och över tröskel.



Mat:
Bröd med stekt ägg och min nya gröt med Gojibär och massa annat nyttigt.
Nu har jag klämt en proteindrink och laddat in fullkornsskorpor till
mitt gröna te med en tesked honung som sötning.



Foto: Min son Oskar som fyller 20 år idag, hipp hipp hurra!
Han gick på systemet idag och behövde inte visa leg, vilket öde!
Så du honom i SMP?

Foto: Biter ihop på gymmet...

Träning:
På mitt program idag står det cykel och då kan jag välja på följande:
Ute i 4 timmar eller inne 1,5 timme, betydligt hårdare + 20 minuter löpning.
Valde inomhus med tanke på att min son Simon snart 22 år var hemma från sina
studier på Högskolan i Karlshamn.



Foto: Sonen Simon

När jag sätter igång cykel på trainern vid 9 tiden på söndags morgonen
väcker jag hela huset av ljudet. Jag kan förstå att dom längtar tills jag börjar cykla ute
så det blir sovmorgon och lite lugn och ro i huset.




Foto: Finns det någon hjälp till mig som svettas en hel flod...pakettgolvet under
trainern försöker jag rädda  med tusen handdukar och liggunderlag.

På em körde jag ett extra pass för magen. En äldre man la sig jämte mig och frågade
om jag tänkte stå i plankan tills jag blev hungrig...får ofta frågan om hur länge jag ska stå där.



Foto: Skulle gärna vilja veta hur länge ni står i plankan, lägg det under kommentarer!

Foto: Sitter inne och svettas på cykeln.

o

Foto: Utanför köksfönstret

Vaknade av att vinden tjöt utanför, tittar ut och ser ett lätt regn + 5 visade tempen.
Hur motiverar man säg att springa ut?

Vid kl.9.30 stod jag framför simhallen för att möta upp klubbens alla löpare.
Idag blev det bara Gurra och jag, vet inte om dom andra i klubben var rädd för regn och vind
eller inte var sugna att springa på morgonen.

Träning:
Vi gjorde en runda på 22 km med 5 fartökningar till max där Gurra hjälpte mig att hålla
tiden ut med max tempo. Min egen klocka visad 28 km när jag kom hem. Det var lite för långt
enligt schemat från min PT.
Borgskalan som upplevelse, så var jag inte sliten och pulsen kontrollerad.

När jag kom hem stod dottern Viola och påtalade att hon och hennes kompis skulle vara på
gymmet om 45 minuter. Så då var det dags att ladda om för dom behöver mig som sällskap och jag har cyklingen kvar på schemat.

Mat:
Frugan Carina var schysst och fixade en favorit omelett till mig med räkoroch spenat.



Jag hoppade in i duschen och spolade iskallt vatten på benen för lite återhämtning inför
kommande cykelpass på gymet.

Träning igen:
Mitt cykelpass var totalt 75 minuter på mycket nära och på tröskel.
Fick be om en mopp på gymmet för cykel höll på att segla iväg efter passet.

Mat igen:



Foto: Mums med smörgåstårta

Med lätt eftersvettning var det nu dags att fira min son Oskar som fyller 20 år.
Det bjöds på smörgårdstårta med dajmtårta till efterrätt, mums!
Min återhämtning är bra känner jag!



Foto: Min son Oskar 20 år och hans flickvän Yazmina Simic sen 2 år tillbaka.

Foto: Så här ser det ut om man tränar med kvastskaft

På mitt program idag stod det styrketräning med lite cykel.

Träning:
Började med 15 minuter rodd sen tung styrka för ben + armar. Sen cykel
75 % av max 100-110 kadens i 20 minuter och avslutade med mage och pilates.
Försöker fortfarande hitta mina maxvikter som jag kan köra efter PT-programmet.

Ser nog kul ut när jag kör olympisk komplex övningar med ett kvastskaft som tyngd
och sen sätter mig och kör 220 kg i benpress.

Mat:
Efter gymmet hämtade jag Carina på jobbet och vi hämtade mat på Spice and Rice.
Min favorit är biff med bambuskott och champinjoner.

Tv:
Det var På spåret och Skavlan som gällde framför dumburken.



Dagens tips: Glöm inte att rörlighet är viktigt!

Foto: Kolla vilken härligt luftig spinningsal! Här slipper man känna av grannens svett...

Claes Björling är en känd triathlet har en lista över 10 punkter att tänka på som idrottare.
Här är några som är hämtade från Jonas Coltings bok " Den nakna hälsan"

- Träna sldrig med feber eller halont
- Ta i lagom myckket på träning, spara alltid det sista till tävling. Inga medaljer delas
ut på träning.
- Tro inte att vägen till framgång alltid är att träna mer och hårdare.

Träning:
Cykelintervaller 5 x 9 minuter med 1 minuts vila på 80-85% av max, kadens 80.
Kastade fram löpardojjorna på ett ledigt löpband efter cyklingen.
Löpning direkt 1 timme i 5 minuters fart.
Har bättre känsla i benen efter förra torsdagen, skönt!

Mat:
Bruna bönor med isterband.
Grapefrukt (utan socker)
Avacado
En kopp grönt te



Foto: Frukt är ett perfekt mellanmål på jobbet.

Har börjat äta ett starkare mellanmål vid kl.14 så man är i topp inför träningen.
Hem från jobbet, snabbt intag av saker ner i foderluckan och sen hopp in i cykelkläderna.
Riggade cykeln med handdukar på parkettgolvet och bra tv program.

Träning:
Dags att avverka intervaller på cykel 5x 9 minuter med 1minuters vila.

Lite mat och en kopp kaffe.

Sen åkte jag med Carina till simhallen och hon fortsatte til gymmet.

Träning:
Kör intervaller i simhallen. Börjar med 500 insim följt av 10 x 50 m start 1 min
följt av 10 x 25 start 30 för två set + lite av sim.

http://sverigesradio.se/kronoberg

Tryck på länken och lyssna på när Lars Ackerot pratar om Triathlon i P4 Kronoberg Sveriges Radio.
Idag i Västergatan kl.11.10-12.00

Foto: Världens bästa träningskompis som får mig att gå ett extra steg.


En tisdag som förra veckan.
Försöker hitta min maxstyrka och verkligen pressa mig max i 3x6 set.
Jag märker att jag nu behöver vara extra focuserad när man kör så tungt
så att man inte blir skadad.



Prova gärna själv att köra tunga ben och sen sätt er på cykeln och kör
på kadensen 100-110 så får ni känna hur det känns i 20 minuter.

Skriv gärna ett svar under kommentarer hur dina ben känns!

Mitt nya träningsprogram kräver mer intag av energi, vilket jag försöker
hitta ett bra schema på. Har du något tips?
Äta har aldrig varit min grej, men nu är jag tvungen annars orkar jag inte passen.

Började träna idag vid kl.15.45 och var klar 19.45, under den tiden gjorde jag följande:

Träning:
Rodd 15 min
Armar, ben, styrka = 1 timme
Cykel kadens 100 i 20 min = 70 % av max.
Styrka mage + pilatesboll 1 timme och 15 minuter.
Cykel med mycket låg kadens som 10 minuter med 50 kadens på tröskelpuls.
Cykelpasset tog 1,30..



Foto: Försöker hålla mig borta från dottern Violas popcorn.